smallnew17

本週是代課老師

老師在帶大家簡單熱身之後

就拿出短棍

先教大家如何揮動，用手腕來帶動棍子

然後兩兩一組

第一個動作是一人單腳往前，另一人相對應腳往後

然後雙腳成90度屈膝，單手持棍互敲2下，然後換腳再敲2下

1分鐘後，前次腳往前的換往後，再1分鐘

（此動作對於大腿與屁股肌肉很有效）

第二個動作雙手持棍

跳起深蹲後，互敲彼此短棍中央1下，轉棍90度後再敲一下，1分鐘

第2分鐘剛剛在上的手要換在下方

一樣是大腿和屁股會很痠

第三個動作配合攤開瑜伽墊

長邊並排，坐姿雙腳懸空

短棍分別穿過兩個膝蓋下方後再給隊友，1分鐘

第2分鐘兩人交換位置

第四個動作換瑜伽墊短邊並排，只用一根短棍

直臂撐起，在肩膀正下方做一個伏地挺身，雙手往外再做一個

然後將棍子交給隊友

老師說窄的伏地挺身和寬的練的肌群不一樣，所以都要做

一樣是1分鐘後換持棍手再一分鐘

第五個動作也是短邊並排，躺姿

雙腳屈膝舉起與隊友互頂

然後右手到左身側交換短棍給隊友，隊友換手後再到另一側接棍

1分鐘後，給棍和接棍手要交換，再1分鐘

這個動作在於腹部要用力，雙腳也要儘量不要跑掉，以免越離越遠接不到棍

第六個動作，瑜伽墊長邊並排

側邊稱體，直臂或肘撐都可以

然後一人在上方交棍，另一人在身體下方給棍

1分鐘後互換位置再1分鐘

因為太晚寫了，而且當天就是一個被操爆的感覺，大概有漏掉一些動作

老師當天還留一點時間講解基本動作的意義

ex 純粹肌力訓練時，深蹲儘量不超過腳趾

但在健身房若有負重，則重心要往前

還有仰臥起坐最近已經不適合訓練腹肌

如果還是要做，求質不求量

或用其他動作取代：雙腿高舉然後放回時不落地

還有一些知識我也忘了，蠻有趣的一堂課～